Que comer antes y después de un maratón


Uno de los grandes secretos y fundamentales de cualquier disciplina deportiva es la alimentación, pre competencia, para mejorar rendimiento y post competencia para recuperar en general el cuerpo del gran esfuerzo realizado.

Así mismo como si fueras un auto de fórmula uno o Rally, la máquina, como tu cuerpo debe llegar en las mejores condiciones para rendir al máximo y evitar cualquier posible situación durante el recorrido, y al finalizar igualmente se lleva su proceso para quedar nuevamente en buen estado y continuar conquistando los kilómetros que tanto amamos.

Tu cuerpo en la maratón ya sea de calle o de montaña, tiene una exigencia durante esos 42 kilómetros bastante fuerte por eso es ahí donde la nutrición juega un papel importantísimo, partiendo de esto vamos hablar ahora sí que debemos comer antes y después de un maratón


Antes

Bueno para iniciar la primera regla sagrada por favor… no pruebes nada nuevo en un maratón, ni un gel ni una pastilla, ni NADA… podría realmente arruinar de alguna u otra forma tantos meses de preparación y entrenamiento.

Todo absolutamente todo debe estar debidamente probado semanas antes, incluso si es posible meses. Recordemos que mi cuerpo no es igual, ni reacciona de la misma manera que el de mi compañero de entreno, cada cuerpo es una maquina independiente que necesita evaluación personal.

Hidratación por supuesto que es otra gran clave, pero no nos hidratemos unos días antes ni una semana antes… debe ser un HABITO, porque tomando todas las bebidas energéticas que encuentres, y 5 litros de agua, vas a lograr una sobre hidratación, que puede ocasionar problemas no agradables. Así que es mejor tener la bendita y hermosa costumbre de hidratación o mejor si ya no te hidrataste… quédate quedito.

Ahora si esos aproximadamente 3 o 4 días antes viene una parte muy divertida, almacenar energía de fácil digestión… comer un poco más de almidones, arroz, pan integral, pastas, avena, quínoa etc., para hacer una sobrecarga de glucógeno, Esta combinación ayudará a los músculos a tener más fuerza para mantener el ritmo, rendir mejor y sobrellevar (e incluso evitar) el tan temido muro. (Ojo tampoco estoy diciendo que te comas una montaña de papas fritas, o te aterres de arroz) es la calidad y tampoco es que elimines otros alimentos.

Por ejemplo realiza tu almuerzo… alguna proteína, un puré de papas, ensalada y puedes comer un puño de pasas y un banano como postre.

No olvides continuar hidratándote… habitualmente.


La noche anterior puedes cenar pasta en salsa de tomate y en lo personal no le pondría queso para evitar algún posible malestar, también alguna pizza artesanal en salsa de tomate es buena opción, igualmente sin el queso.

A la hora de desayunar, logra que tu cuerpo haga una buena digestión, y recomendado e ideal es comer lo que estés acostumbrado antes de entrenar o una carga de carbohidratos, proteína, gasas saludables… por ejemplo dos tostadas de pan integral con mantequilla de maní y fruta o nueces y café.


Después

Luego de nuestro gran logro y pérdida de electrolitos, calorías y agua es hora de reponer esos músculos y ese esfuerzo… trata de no comerte lo primero que veas, la fruta te ayudara a darle azúcar de manera inmediata e hidratar.

También muy importante son las proteínas, para recuperar ese musculo maltratado un sándwich de pollo, un trozo de atún o pescado con ensalada es una excelente alternativa, continua alimentándote de buena manera los días siguientes del maratón, esto es clave para tu próximo reto deportivo.




escrito por:

Valeria Meneses

Coach Nutricional y deportista

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