El café, la bebida de los dioses... Efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo


“Dame suficiente café, y dominaré el mundo” - Anónimo


El café, la bebida de los dioses.


La cafeína es un estimulante encontrado de forma natural en alimentos como el té, el café y las plantas de cacao, un alimento, con infinidad de estudios que respaldan sus grandes beneficios para la salud, y si tambien mejora el rendimiento deportivo, lo cual es fantástico ya que es natural y tambien aporta cantidad de compuestos bioactivos, entre ellos una cantidad de vitaminas, minerales y especialmente, antioxidantes.



La cafeína se absorbe rápidamente en los humanos; alrededor del 99 % de la cafeína que se ingiere de los alimentos y bebidas se absorbe en el tracto gastrointestinal en aproximadamente 45 minutos a 1 hora. Posteriormente pasa al torrente sanguíneo para metabolizarse en el hígado.


Resulta que la molécula de la cafeína tiene distintos mecanismos en el cuerpo, pero todos de manera integrada.


Sistema Nervioso

La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina

Eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo (catecolaminas)

Beneficia además el rendimiento cognitivo


Sistema muscular

Mejora las unidades motoras, potencia la activación muscular

Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento, al igual que post entreno


Sistemas energéticos y metabolismo. La cafeína facilita la quema de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física Eleva también ligeramente el efecto EPOC

(Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

durante las horas posteriores al entrenamiento ( próximamente articulo especifico de este tema)


Desde los primeros estudios realizados sobre la cafeína en el rendimiento deportivo en los años setenta, hasta la fecha, se ha podido observar consistentemente que el consumo de cafeína mejora el rendimiento en el ejercicio de resistencia (carrera, ciclismo, entre otros), retrasando la aparición de la fatiga, tambien se han visto beneficios en deportes intermitentes como los que involucran una actividad de alta intensidad sostenida con duración de 1 a 60 min (carrera, ciclismo, remo y natación)


Por otra parte, varios estudios han demostrado que la ingestión de cafeína puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia que duran de 20 a 250 minutos, así como en carreras de velocidad que duran de 1 a 3 minutos.



Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno, aporta también beneficios después del ejercicio. Optimiza por ejemplo la síntesis de nuevo glucógeno muscular.

Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, evitando así impactar el sueño. Ya que la sustancia tarda eliminándose del cuerpo la mitad de la dosis ingerida, en el caso de la cafeína va aproximadamente de 4 a 6 horas dependiendo del organismo.


No hay que olvidar que en algunos organismos puede dar taquicardia, problemas gastrointestinales, ansiedad, problemas para dormir, por eso se recomienda una dosis de 400 mg de cafeína por día, lo que equivaldría a 5 tazas de café, no representan riesgos significativos para la salud de la mayoría de los adultos sanos.


Revista Deportiva Exotic

Valeria Meneses

Deportista y Coach Nutricional






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