Como mejorar tus 10K con sólo cuidar zancada y cadencia.


Las carreras más populares son las de 10 km, en Costa Rica calculo unas 90 al año.

Como corredor popular deseamos mejorar el tiempo, bajar de la hora o bajar de 40 minutos, depende del objetivo de cada uno.

Una manera de lograrlo es cuidando la zancada y la cadencia.

  • La zancada es el largo del paso.

  • La cadencia es la cantidad de zancadas en un periodo de tiempo.

Veremos este ejemplo.

Un trotador A, corre a 100 zancadas por minuto y el largo de la zancada es de 1 metro. Esto equivale a 100 metros en un minuto.

Otro B corre a 180 zancadas por minuto, pero con la zancada de 70 cm. Hace 126 metros en 1 minuto.

Lo interesante de esto, A tiene la zancada más larga, pero con menor cadencia. B tiene mayor cadencia pero menos zancada.

Para hacer mejor tiempo en una competencia, lo podemos lograr si mejoramos en 5 cm el largo de la zancada, en 10 km nos ganamos 1 minuto, en lugar de una hora, hacemos 59 minutos.

Si aumentamos la cadencia en 1 zancada por minuto, nos ganamos 1 minuto 12 segundos, haremos los 10 km en 58:48…


Pero como lograrlo?

  1. Buscamos dos puntos de referencia, si es en una pista podemos usar las marcas de 80 metros, si estamos en una plaza podemos usar de un marco al otro, en el barrio podemos usar de los postes de tendido eléctrico, de uno a otro, en el campo de un árbol a otro, o donde quieran. Lo importante es que siempre sea el mismo lugar.

  2. Digamos que escogimos dos postes del barrio, corremos de poste a poste y contamos las zancadas esto lo hacemos 3 veces, para tener mejor referencia, por ejemplo la primer vez fueron 65, la segunda 67 y la tercera 66, sacamos el promedio (65+67+66) y lo dividimos entre 3 nos da 66. Este es el punto de referencia.

  3. Una o dos veces por semana, trataremos de hacer menos de las 66 zancadas.

  4. Existen una serie de ejercicios para mejorar el largo de la zancada, como para mejorar la cadencia, lo ideal es consultarlos con un profesional en Ciencias del Movimiento Humano.

Y recuerde, todo esfuerzo tiene su recompensa, en este caso bajar su mejor marca en la próxima competencia.



Guillermo Calvo Murillo

Entrenador y Educador Fisico UCR.

FB: Uylle Entrenador

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