Ciclo menstrual y la alimentación según cada fase


Realmente sabes qué y cómo comer según las fases de tu ciclo menstrual… si quieres saberlo sigue leyendo.

El cuerpo de la mujer produce una serie de cambios fisiológicos, y hormonales según la fase en la que se encuentre, con esto es natural las emociones, antojos, hinchazón, diferentes necesidades y hasta periodos de fuerza cambiantes donde ahí también la alimentación juega un papel fundamental, más si eres una chica que realiza deporte o actividad física de manera constante

Conocer estos cambios resulta de gran utilidad para realizar elecciones alimentarias que ayuden a controlar y a sacar partido a cada una de sus etapas del ciclo.


Fases del Ciclo Menstrual




1. MENSTRUACIÓN

El día 1 del ciclo menstrual comienza con la menstruación, que tarda entre 3 a 6 días dependiendo del organismo, aparecer dolor, cansancio e irritabilidad, resulta beneficioso introducir alimentos ricos en calcio, omegas, magnesio y potasio (que te ayudara a los calambre y cólicos) ,el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación generalizada, con lo que conviene incrementar la ingesta de alimentos con acción anti inflamatoria, ademas el cuerpo retiene entre 0,5 y 1,5 Kg de líquidos, por eso la importancia de mantener una excelente hidratación

te recomiendo comer: cúrcuma, jengibre, vegetales verdes, ajo, cebolla o frutos rojos, brócoli, anacardos, chía, espinacas, banano, nueces, pescados azules, legumbres, germen de trigo, maní, sésamo.

Duerme un poco mas, acuéstate temprano, toma alguna infusión para el dolor, y mantén la actividad física al ritmo que el cuerpo permita.


2. ETAPA PREOVULATORIA


Es una etapa corta de aproximadamente 6 días, la preparación para la ovulación, conocida como estrogenica o no fértil, un aumento de la sensibilidad a la insulina por el incremento en la secreción de estrógenos. Esto significa que los carbohidratos son más fácilmente utilizados por el músculo y, por consiguiente, es buena opción priorizar alimentos ricos en carbohidratos complejos Por otro lado, dado que nuestro gasto metabólico alcanza su punto más bajo, hay que evitar llevar una alimentación rica en grasas. Respecto al entrenamiento nos sentimos mucho mas fuertes y resistentes ... aprovéchalo.




3. OVULUCIÓN


Desde el día 13 al 16. La ovulación en sí ocurre en un período de 24 a 48hs, momento donde se activa la hormona luteinizante. El metabolismo comienza a elevarse (se queman más Kcal sin esfuerzo extra), mientras que el apetito y la sensibilidad a la insulina comienzan a disminuir. Esta situación implica que sea favorecedor llevar una alimentación basada en vegetales y alimentos proteicos como las legumbres, aunque sin dejar de lado a los alimentos ricos en hidratos de carbono. No olvides la actividad física y el consumo de agua .



4. FASE PRE MENSTRUAL O LÚTEA


LOS FAMOSOS ANTOJOS SE DAN ACÁ.. Esas ganas de comernos el mundo ... a todas nos ha pasado alguna vez, esto pasa porque la resistencia a la insulina esta muy baja.


Esta fase continúa tras la ovulación y transcurre hasta el inicio del siguiente ciclo menstrual, Los niveles de estrógenos se encuentran en su punto más bajo, lo que disminuye la sensibilidad a la insulina. Por ello, es importante controlar la ingesta de carbohidratos, consumiéndolos siempre en sus versiones integrales y evitando consumir aquellos que tengan azúcares libres o añadidos Incorpora alimentos que contengan minerales como calcio, magnesio, yodo, hierro, zinc, potasio, selenio. Elimina o restringe al máximo sal, bebida azucarada y refinados y consume mas fibra y proteína. aprovecha la fuerza


Revista Deportiva Exotic

Valeria Meneses

Coach Nutricional





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