Cómo prevenir la sensación dolorosa muscular post-ejercicio?. El llamado ¨Vuelta a la calma¨.


Relajación


Mucha gente considera poco importante o una pérdida de tiempo la relajación después de hacer deporte. Pero en realidad la relajación es tan importante como el calentamiento, y es vital si lo que se pretende es evitar las lesiones.

El calentamiento y la relajación son igual de importantes, pero lo son por razones diferentes. Por un lado, el principal objetivo del calentamiento es preparar el cuerpo y la mente para una actividad intensa; por otro lado, la relajación tiene un papel muy diferente.


¿Por qué hacer relajación?


El principal propósito de la relajación es facilitar la recuperación y el retorno del cuerpo al estado en el que se encontraba antes de empezar la sesión de ejercicio. Durante un trabajo intenso, el cuerpo atraviesa una serie de procesos estresantes; las fibras musculares, los tendones y los ligamentos se dañan y se crean productos desechables en el organismo. La relajación, cuando se hace de forma correcta, ayudará al cuerpo en su proceso de reparación y, especialmente, ayudará a prevenir la sensación dolorosa muscular postejercicio, también conocida como DOMS (delayed onset muscle soreness).


Ésta es la sensación dolorosa que normalmente se siente el día después de un entrenamiento duro. Mucha gente la sufre tras haber dejado de hacer ejercicio durante un tiempo o al principio de la temporada deportiva. Por ejemplo, si se corre una carrera de 10 kilómetros o medio maratón sin apenas tener preparación física, al día siguiente probablemente resultará difícil bajar escaleras porque los músculos del cuádriceps estarán doloridos. Este malestar es el DOMS.


El DOMS está causado por una serie de factores. En primer lugar, durante el ejercicio se producen diminutos desgarros de las fibras musculares llamadas microrroturas. Estas microrroturas causan hinchazón de los tejidos musculares, lo que a su vez presiona las terminaciones nerviosas y provoca dolor.


En segundo lugar, cuando se hace ejercicio, el corazón bombea grandes cantidades de sangre a los músculos. Esta sangre lleva el oxígeno y los nutrientes que los músculos necesitan. Cuando la sangre alcanza el músculo, el oxígeno y los nutrientes se acaban. Entonces la fuerza que se hace al contraer (ejercitar) el músculo empuja la sangre de vuelta al corazón donde se reoxigena. Sin embargo, cuando el ejercicio se interrumpe, también lo hace la fuerza que empuja la sangre de nuevo al corazón. Esta sangre, así como los productos desechables como el ácido láctico, se quedan en los músculos, lo que causa hinchazón y dolor. Este proceso también se conoce como estasis sanguínea.


La relajación ayuda a evitar todo lo anteriormente descrito al mantener la sangre en circulación, lo que a su vez ayuda a prevenir la estasis sanguínea y también elimina de los músculos los productos desechables. Esta buena circulación de la sangre también trae consigo el oxígeno y los nutrientes que necesitan los músculos, los tendones y los ligamentos para su reparación.


Las partes clave de una relajación efectiva


Una vez establecida la importancia de la relajación, vamos a echar un vistazo a cómo realizarla de forma efectiva. Hay tres elementos, o tres partes, clave que deben incluirse para asegurar una relajación efectiva y completa. Estos elementos son: ejercicio suave, estiramiento y recuperación. Los tres elementos son igual de importantes y ninguna de las partes se ha de olvidar o considerar innecesaria, ya que todas ellas trabajan juntas para reparar y recuperar el cuerpo después del ejercicio.


Hay dos ejemplos a seguir de relajaciones efectivas. El primero es un ejemplo de la relajación típica que realizaría un deportista profesional. El segundo es el adecuado para alguien que hace ejercicio simplemente para mantener un buen estado de salud, de condición física y para divertirse.




Rutinas de relajación para un profesional


• 10-15 minutos de ejercicio suave. Asegúrese de que el ejercicio suave se parece al tipo de ejercicio que se ha realizado durante el entrenamiento.

Por ejemplo, si el entrenamiento conlleva correr intensamente, relájese con una carrera suave o caminando.

• Incluya algunas respiraciones profundas como parte del ejercicio ligero para ayudar a oxigenar el cuerpo.

• Siga con 20-30 minutos de estiramientos. El estiramiento estático y los estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular son los mejores para la relajación.

• Recuperación. Son importantes tanto los líquidos como la comida. Beba gran cantidad de agua y una bebida isotónica de buena calidad.

El mejor tipo de comida para ingerir justo después de un entrenamiento es la que sea de fácil digestión. La fruta es un buen ejemplo. Ver Articulo


Rutinas de relajación para el amateur


• 3-5 minutos de ejercicio suave. Asegúrese de que el ejercicio suave se parece al tipo de ejercicio que ha realizado durante el entrenamiento.

Por ejemplo, si el entrenamiento conlleva nadar o ir en bicicleta, la relajación debe hacerse con algunas vueltas a la piscina o dando la vuelta a la manzana en bicicleta.

• Incluya algunas respiraciones profundas como parte del ejercicio suave para ayudar a oxigenar el cuerpo.

• Siga con 5-10 minutos de estiramientos. El estiramiento estático y los estiramientos para facilitar la propiocepción neuromuscular son los mejores para la relajación.

• Recupere. Son importantes tanto los líquidos como la comida. Beba gran cantidad de agua y una bebida isotónica de buena calidad.

El mejor tipo de comida para ingerir justo después de un entrenamiento es el de fácil digestión. La fruta es un buen ejemplo. Ver Articulo


Fuente principal: Walker, Brad. La anatomía de las lesiones deportivas . Paidotribo.





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