Cómo prevenir la sensación dolorosa muscular post-ejercicio?. El llamado ¨Vuelta a la calma¨.


Relajación


Mucha gente considera poco importante o una pérdida de tiempo la relajación después de hacer deporte. Pero en realidad la relajación es tan importante como el calentamiento, y es vital si lo que se pretende es evitar las lesiones.

El calentamiento y la relajación son igual de importantes, pero lo son por razones diferentes. Por un lado, el principal objetivo del calentamiento es preparar el cuerpo y la mente para una actividad intensa; por otro lado, la relajación tiene un papel muy diferente.


¿Por qué hacer relajación?


El principal propósito de la relajación es facilitar la recuperación y el retorno del cuerpo al estado en el que se encontraba antes de empezar la sesión de ejercicio. Durante un trabajo intenso, el cuerpo atraviesa una serie de procesos estresantes; las fibras musculares, los tendones y los ligamentos se dañan y se crean productos desechables en el organismo. La relajación, cuando se hace de forma correcta, ayudará al cuerpo en su proceso de reparación y, especialmente, ayudará a prevenir la sensación dolorosa muscular postejercicio, también conocida como DOMS (delayed onset muscle soreness).


Ésta es la sensación dolorosa que normalmente se siente el día después de un entrenamiento duro. Mucha gente la sufre tras haber dejado de hacer ejercicio durante un tiempo o al principio de la temporada deportiva. Por ejemplo, si se corre una carrera de 10 kilómetros o medio maratón sin apenas tener preparación física, al día siguiente probablemente resultará difícil bajar escaleras porque los músculos del cuádriceps estarán doloridos. Este malestar es el DOMS.


El DOMS está causado por una serie de factores. En primer lugar, durante el ejercicio se producen diminutos desgarros de las fibras musculares llamadas microrroturas. Estas microrroturas causan hinchazón de los tejidos musculares, lo que a su vez presiona las terminaciones nerviosas y provoca dolor.


En segundo lugar, cuando se hace ejercicio, el corazón bombea grandes cantidades de sangre a los músculos. Esta sangre lleva el oxígeno y los nutrientes que los músculos necesitan. Cuando la sangre alcanza el músculo, el oxígeno y los nutrientes se acaban. Entonces la fuerza que se hace al contraer (ejercitar) el músculo empuja la sangre de vuelta al corazón donde se reoxigena. Sin embargo, cuando el ejercicio se interrumpe, también lo hace la fuerza que empuja la sangre de nuevo al corazón. Esta sangre, así como los productos desechables como el ácido láctico, se quedan en los músculos, lo que causa hinchazón y dolor. Este proceso también se conoce como estasis sanguínea.


La relajación ayuda a evitar todo lo anteriormente descrito al mantener la sangre en circulación, lo que a su vez ayuda a prevenir la estasis sanguínea y también elimina de los músculos los productos desechables. Esta buena circulación de la sangre también trae consigo el oxígeno y los nutrientes que necesitan los músculos, los tendones y los ligamentos para su reparación.


Las partes clave de una relajación efectiva


Una vez establecida la importancia de la relajación, vamos a echar un vistazo a cómo realizarla de forma efectiva. Hay tres elementos, o tres partes, clave que deben incluirse para asegurar una relajación efectiva y completa. Estos elementos son: ejercicio suave, estiramiento y recuperación. Los tres elementos son igual de importantes y ninguna de las partes se ha de olvidar o considerar innecesaria, ya que todas ellas trabajan juntas para reparar y recuperar el cuerpo después del ejercicio.